ホーム

600kcal以内 管理栄養士監修 献立特集

marukome美味しいレシピ研究会600kcal以内管理栄養士監修献立特集

全体のベースkcal献立

600kcal以内

1日に必要なエネルギー量は成人男性:2650kcal、成人女性:2000kcalと言われています。1食に置き換えると男性では800~900kcal、女性では600~700kcalが目安になります。ローカロリーでも満足感が高く、バランスのとれた献立をご紹介します。

気になる点をカバーした献立

塩分3g
以下

高血圧予防の観点から塩分摂取を抑えながら、満足感の得られる献立にしています。

※日本人の食事摂取基準(2015年版)の食塩相当量(Na×2.54×1000)の目標量は18歳以上男性が8.0g/日未満、女性が7.0g/日未満と定めれています。しかし、厚生労働省平成26年国民健康・栄養調査より日本人の食塩摂取量は平均10.0g/日と大幅に上回っています。
野菜
たっぷり

1食あたり200g以上を目安とし、1日に摂取すべき野菜の量の概ね6割以上を使用した野菜たっぷり献立にしています。

※日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の野菜の摂取目安量を350g以上と定められています。
糖質
ひかえめ

総エネルギー量に対して、炭水化物のエネルギー比の概ね30%程度の献立にし、糖質を制限しています。

※日本人の食事摂取基準(2015年版)では炭水化物目標量が、炭水化物エネルギー比で概ね50~65%程度とされています。  炭水化物エネルギー比(%)=(炭水化物重量(g)×4kcal/g)÷総エネルギー量(kcal)×100

※【注】:毎日これだけ食べればよいという献立ではありません。バランスよく色々なものを取り入れていくことが重要です。

大豆のお肉のトマトキーマカレーの献立
600kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり
献立内容
  • 主食+主菜大豆のお肉のトマトキーマカレー
  • 副菜れんこんとしょうゆ糀の甘酢和え
  • 副副菜ブロッコリーとパプリカの白みそごま和えサラダ
白みその自家製西京漬け焼きの献立
600kcal以内 塩分3g以下
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜白みその自家製西京漬け焼き
  • 副菜トマトとじゃがいもの和風オムレツ
  • 副副菜たっぷり野菜の減塩みそ炒め
豚ロースのにんにくしょうゆ糀焼きの献立
600kcal以内 塩分3g以下
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜豚ロースのにんにくしょうゆ糀焼き
  • 副菜エリンギとみょうがのからし酢みそ和え
  • 汁物ブロッコリーとにんじんの糀みそ汁
大豆のお肉となすのトマトソース煮の献立
600kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜大豆のお肉となすのトマトソース煮
  • 副菜ピーマンとしいたけのだし入りみそ和え
  • 副副菜ポテトサラダ
大豆のお肉のピリ辛だれで食べる蒸し野菜の献立
500kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜白身魚の梅かつおみそホイル焼き
  • 副菜大豆のお肉のピリ辛だれで食べる蒸し野菜
  • 汁物切り干し大根のみそ汁
大豆のお肉のバジル麻婆なすの献立
500kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜大豆のお肉のバジル麻婆なす
  • 副菜セロリとパプリカのしょうゆ糀漬け
  • 汁物彩り野菜と厚揚げの糀みそ汁
鮭のちゃんちゃん焼きの献立
600kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜鮭のちゃんちゃん焼き
  • 副菜しょうゆ糀の春雨サラダ
  • 汁物たっぷりのかぼちゃとスナップエンドウのみそ汁
大豆のお肉のペンネグラタンの献立
600kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり 糖質控えめ
献立内容
  • 主食+主菜大豆のお肉のペンネグラタン
  • 副菜にんにくしょうゆ糀のささみから揚げ
  • 副副菜糀みそドレッシングのサーモンサラダ
みそ豚鍋の献立
600kcal以内 塩分3g以下 野菜たっぷり 糖質控えめ
献立内容
  • 主食雑炊
  • 主菜みそ豚鍋
  • 副菜きゅうりとれんこんのキムチ和え
鶏もも肉のソテー玉ねぎみそソースの献立
600kcal以内 塩分3g以下 糖質控えめ
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜鶏もも肉のソテー玉ねぎみそソース
  • 副菜こんにゃくとさつま揚げのピリ辛炒め
  • 汁物ズッキーニと油揚げのみそ汁