痩せている妊婦が
増えている!?

今回は妊娠中の食事や栄養についてお話します。
最近は、痩せている妊婦さんが増えていると言われています。

その背景として、そもそも日本の若い女性は痩せている傾向にあり、それに加えて、妊娠しても体重を増やしたくないという方も多くいます。昔は、妊娠中の体重増加は10kg以下に抑えるよう厳格な体重管理が行われていました。現在、指標は変わりましたが、今もその数字が独り歩きしている状態と言えます。

現在の体重増加の目安は妊娠前のBMIによって異なり、標準体重の場合で10～13kgです。

痩せている妊婦の増加に伴い、2500g未満で生まれる低出生体重児も増加しています。低出生体重児の場合、母体からの栄養が赤ちゃんに行き渡らず、発達に問題が出る可能性があるとも言われています。

それだけでなく、高血圧、肥満、糖尿病といった生活習慣病を将来発症しやすいという研究データもあります。そのため私たち医師は妊婦の“痩せ傾向”を問題視して、なるべく低出生体重児を減らそうという動きが出ています。

痩せている妊婦は早産や貧血のリスクも高まります。日本人、アジア人の間では女性は痩せている方がかわいいというイメージが強いと感じますが、適切な体重と食事を意識してほしいです。

妊娠中は特に食事に気を使う時期だと思いますが、妊婦にとって特に大切な栄養素を５つ紹介します。

「葉酸」

まず、妊娠前から摂ってほしいものが「葉酸」です。葉酸は赤ちゃんの脳と神経の発達に欠かせない栄養素。葉酸が不足すると、脳や脊髄などに生じる先天異常の一種である神経管閉鎖障害のリスクが高まります。葉酸はほうれん草、アスパラガス、ブロッコリーといった緑黄色野菜、納豆、レバー、いちごなどに多く含まれています。妊娠を望んでいる時期から積極的に摂りましょう。ただ、食事だけでは推奨量の1日４００μgを満たすことが難しいので、サプリメントを併用すると良いでしょう。

「鉄分」

次に重要な栄養素が「鉄分」。妊娠中は体を循環する血液量が増加し、血液が薄くなるため、貧血になりやすい状態になります。酸素を全身に運ぶ役割である赤血球を作るために必要なのが鉄分であり、鉄分不足によって酸素が運べなくなると、妊婦は疲れやすくなったり、感染症にかかりやすくなります。赤ちゃんにとっても体を構成する時期に酸素が足りないと、発育が遅れるリスクが高まります。

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。体に吸収されやすいヘム鉄を多く含んでいる食品は、赤身の肉、レバー、赤身の魚など。ただし赤身の魚は後ほど説明をしますが、水銀が含まれている可能性があるので、魚を選ぶならDHAを含むサバがおすすめです。

また、非ヘム鉄を含んでいる食品は、ほうれん草、豆腐、納豆など。非ヘム鉄は体内に吸収されにくいのですが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が上がります。肉と野菜を一緒に食べる、レモン汁をかける、果物を積極的に摂るなど工夫をしましょう。

「カルシウム」

次に必要な栄養素は、赤ちゃんの骨や歯を作るための「カルシウム」。カルシウムが足りなくなるとお母さんの骨を溶かして赤ちゃんに移行しようとするので、一時的に骨量が低下する可能性があります。骨密度を下げないためにも、お母さんが十分なカルシウムを摂る必要があります。

手軽に摂取できる食品は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、豆腐など。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がります。ビタミンDも妊婦にとって必要な栄養素なので、ビタミンDが豊富に含まれるキノコ、鮭、しらすなどを一緒に食べましょう。日光浴も適宜必要です。

「食物繊維」

次は「食物繊維」。妊婦はホルモンの影響に加えて、お腹が大きくなって腸管が圧迫されることで、便秘になりやすい傾向があります。食物繊維を摂取すると便秘の予防改善に役立つだけでなく、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。

食物繊維をたくさん含む食品は、キノコ類や海藻。雑穀ごはんもおすすめです。

「DHA」

最後は「DHA」です。私は妊婦さんにDHAのカプセルを摂取してもらい、子どもの発達の影響を研究する論文を書いたことがあるのですが、DHAをしっかりと摂取しているお母さんの子どもの方が、1歳半の時の運動面と認知面の発達が良かったという研究結果が出ました。これは小さな研究で、大規模研究でははっきりとその効果は示されていませんが、研究によっては発達への良い影響が報告されています。

DHAは脳や神経の発育に関わるため、さまざまな器官を形成する妊娠中期・後期に摂取することが大切です。多く含まれている食品は、サバやサンマなどのいわゆる青魚。水銀が多く含まれているものもあるので、量に気をつけながら食べましょう。

妊婦は食中毒のリスクが高い食べ物は避けましょう。妊娠中は免疫力が低下して、食中毒が重症化するリスクが高まるからです。

食べない方がいいものの代表は、生ハムやサラミといった食肉加工品とナチュラルチーズ。リステリア菌による食中毒のリスクがあります。チーズに関しては加熱処理されたパスチャライズドチーズは大丈夫なので、非加熱のものは選ばないように表示を確認しましょう。

加熱が不十分な食べ物は危険なので、肉を焼く時は中までしっかり火を通すこと。バーベキューをする機会もあるかと思いますが、見落とされがちなのがトングの使いまわしです。生肉を掴んだトングでそのまま焼けた肉を取り分けると、菌がついてしまうことがあるので、肉を焼く用、取り分け用のトングは必ず分けましょう。

お刺身などの生魚に関しては、貝類には気をつけてほしいのと、生牡蠣はノロウイルスのリスクもあるので、避けた方がいいと思います。
そして、水銀が多く含まれている魚介類にも要注意。キンメダイ、マグロ、メカジキなどの大きな魚は食物連鎖を通じてメチル水銀が蓄積されており、胎盤を通じて赤ちゃんにメチル水銀が移行することで、神経発達に問題が生じる可能性があります。

厚生労働省が示している妊婦の魚介類の摂取量は、1回あたり約80gとして、刺身は一人前、切り身は一切れを週に1回程度であれば大丈夫だとされています。サイズが小さなサバ、イワシ、サンマ、鯛、カツオなどは水銀含有量が少ないため、摂取制限はありません。

あとはカフェインを多く含む飲み物にも気をつけましょう。コーヒーは1日1、2杯程度であればいいとされていますが、カフェインを過剰に摂取すると低出生体重児のリスクが増えるため、摂取を控えるように推奨されています。

最近はノンカフェインのコーヒーや紅茶、ハーブティーもあります。ハーブティーの中には子宮収縮作用があり、妊娠中の摂取を避けた方がよい種類もあるので注意してください。具体的には、セージ、シナモン、ローズマリー、ラズベリーリーフは要注意のため、購入するときに必ず確認しましょう。

アルコールは胎盤を通じて赤ちゃんの脳や発育に大きな影響を与える可能性があるので、お酒は飲まないようにしましょう。

次回のテーマは、子どもたちの栄養不足について。近頃は物価が高騰していますが、うまく栄養バランスのいい食事を摂るための工夫を紹介します。