夜食には低GI食品を
選ぼう

受験シーズンに向けて、夜遅くまで勉強を頑張っている方が多いと思います。

食べたいけれど、夜食は体に良くなさそう、太りそう、翌日の朝ごはんが食べられなくなりそうといったマイナスイメージがあるかもしれません。確かに夜遅くに高カロリー、高脂肪、高糖質の食事を多量に取ると胃腸に負担がかかり、睡眠の質が低下する可能性があります。

ただし、成長期であり、部活や塾などで帰宅が遅くなってしまう中高生にとっては、夜の勉強や翌日の活動を支えるための栄養補給はとても重要です。

お腹が空いた状態では勉強に集中できません。「体に良くないから食べない」のではなく、「何を食べるか」を意識することが大切。
そこで今回、夜食におすすめしたいのが低GI食品です。

GIとは？

まず、GIとはグリセミックインデックス（Glycmic Index）の略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。白米、白いパン、菓子パン、甘いものなどは、高GI食品に分類されます。これらは血糖値が急上昇して、その後急激に低下しやすいため、集中力が低下したり、食後の眠気につながることがあります。

一方、玄米、全粒粉のパン、豆類、オートミールなど、一般的に茶色い食べ物は低GI食品。血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーがじわじわと持続するため、夜の勉強に向いています。

夜食を選ぶ際は、３つのポイントについて意識しましょう。

１つ目は、糖質は低GI食品から選ぶこと。即効性のある白米だけではなく、じわじわと効いてくる玄米や雑穀ごはん、全粒粉のパン、オートミールなどがおすすめです。
お腹が空いてどうしようもない時は、少量の高GI食品と低GI食品を組み合わせることで、血糖値の急変動を抑えられます。

２つ目は、集中力や記憶力を支える栄養素として、鉄、ビタミンB群、DHAやEPAを意識して摂取すること。

鉄は赤身の魚、赤身の肉、卵、大豆食品などに含まれています。鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、脳へ酸素を運ぶ働きを担うため、集中力の維持に関与していると考えられています。

ビタミンB1、B6、B12などのビタミンB群は、糖質やタンパク質、アミノ酸を効率よくエネルギーに変換するために必要な栄養素です。豚肉、玄米、納豆などに含まれています。

DHAとEPAは、神経細胞の働きをサポートし、記憶や学習に関わる神経伝達をスムーズにすると言われています。サバ、イワシなどの青魚を食べるといいでしょう。

３つ目は、質の良い睡眠のために必要なトリプトファンを摂取すること。勉強や体を動かした後は、質の良い睡眠を確保することはとても重要です。

トリプトファンが材料となって、脳内でセロトニンという物質が作られ、それが最終的にメラトニンという睡眠ホルモンに変換されます。トリプトファンは牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

主食に低GI食品、そして副菜に鉄分やビタミンB群、DHA、EPA、トリプトファンを含む食品や乳製品を組み合わせて摂りましょう。

夜食メニューとしておすすめの組み合わせは以下の通りです。

• ・全粒粉のパン＋バナナヨーグルトナッツ
• ・雑穀おにぎり＋ホット甘酒もしくは甘酒ミルクもしくは豆乳
• ・全粒粉チーズトースト＋ミネストローネスープ

なるべく温かいものを食べると、気持ちもほっと安らぐのでいいと思います。あとは中華風にアレンジするとしたら、雑穀ごはんを使った中華粥に、鶏のささみや青菜を加えてもいいでしょう。

コンビニで夜食を選ぶ場合には、

• ・雑穀・玄米・もち麦入りのおにぎり
• ・全粒粉のパン
• ・バナナ
• ・サバ缶・イワシ缶
• ・ゆで卵
• ・チーズ

などの高たんぱく・低脂質のものがおすすめです。
そこに牛乳や豆乳をプラスし、無塩ナッツを加えると、神経を落ち着かせる作用のあるマグネシウムを摂取することができます。

罪悪感が少なく、満足感のある夜食を上手に取り入れてみてください。
次回は、日常生活の中で取り入れやすい運動について紹介します。