みそ汁を飲んで腸から
免疫力を整えよう

毎年、寒い時期になるとさまざまな感染症が流行。この冬もインフルエンザが猛威をふるいました。今回は、体を守る「免疫」と腸の関係についてお話をします。

免疫を保つためには、ビタミンCの摂取や十分な睡眠も大切な要素ですが、最大の免疫器官と言われるのが“腸”。
ウイルスや細菌の多くは、外部から口を通って体内に入り、腸へ到達します。そのため、私たちの免疫細胞の約7割が腸に存在しているとされています。

そこで腸の免疫を整えるために取り入れたいのが、発酵食品です。

以前、「腸内環境を整えよう」の回でプロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂取するシンバイオティクスを取り入れると腸内環境が整うこと、発酵食品の大切さをご紹介しました。
今回は、発酵食品のなかでも日本の食卓に馴染み深い「味噌」に注目してお話します。

味噌は米や麦、大豆、塩、麹菌からつくられる発酵食品です。

そもそも発酵とは、微生物の働きによって食物が分解され、体に吸収されやすい形へ変化するプロセスを指します。発酵することで、そのまま食べるよりも体に届きやすく、消化に良い形に変えてくれるのです。

味噌などの発酵食品が免疫力を整える理由は、主に3つあります。

1つ目の理由は、腸内環境を整えることができるからです。
味噌には、乳酸菌や麹菌が含まれています。さらに大豆由来の食物繊維が発酵によって体に吸収されやすいことも利点。これが腸内細菌のエサになり、善玉菌が増えていきます。

腸は消化吸収する場所というイメージが強いかもしれませんが、実は免疫機能の司令塔でもあります。
発酵食品を日常的に取り入れることで、腸内環境を通じて免疫の働きがサポートされます。

2つ目の理由は、発酵によって免疫力を整える成分が生まれるからです。
発酵の過程で、ポリフェノール、短鎖脂肪酸、ペプチドといった、免疫細胞を刺激してお腹の動きを良くする成分がつくられます。

最近、注目を集めている短鎖脂肪酸には、体の炎症を抑える作用や、免疫細胞と言われるT細胞のバランス調整、腸のバリア機能を強くする働きがあることがわかってきました。感染症予防だけでなく、アレルギー疾患の予防や症状緩和にも役立つ可能性があることも示唆されています。

3つ目の理由は、発酵によって大豆の栄養素が吸収されやすくなるからです。
大豆は栄養価の高い食品ですが、そのままでは消化・吸収しにくい面もあります。
味噌は、大豆に含まれるタンパク質が麹菌の働きによって体に吸収しやすいアミノ酸に分解されており、体にすばやく利用されやすい状態になっています。
アミノ酸は、体の傷ついた部分を修復し、免疫細胞の材料にもなる大事な栄養素です。

味噌の塩分を心配される方がいらっしゃるかもしれません。
確かに塩分の取りすぎは血圧上昇につながりますが、実は塩分の悪影響は発酵の過程で相殺されます。味噌に関してはカリウム、ペプチド、大豆成分などが含まれていることで、血圧への影響を和らげる可能性が示されています。
実際に、みそ汁を毎日飲む人は高血圧が少ないという疫学データも報告されています。

どんな健康習慣も毎日コツコツと継続することが大事。
腸の免疫を整えるためにも、毎日1杯のみそ汁を習慣にしてみましょう。朝・昼・夜、自分にとって取り入れやすい時間帯で構いません。

みそ汁をつくる際、味噌を溶かす作業が面倒であれば、液状のみそを使うと便利です。煮立てると味噌の有効成分が壊れてしまうので、グツグツと沸騰させないことがポイント。温めなおす際にも注意してください。

一緒に合わせる具材は、食物繊維が豊富なワカメ、タンパク質が摂れる豆腐、ビタミンDが含まれるきのこがおすすめ。

最近、個人的にみそ汁に甘酒を入れることにハマっています。甘みが増しておいしくなり、甘酒の発酵成分も摂ることができます。発酵食品のキムチや納豆を入れてもおいしいですよ。

腸から免疫力を整えて、風邪に負けない体づくりを目指しましょう。
次回は春になると気になる花粉や自律神経の乱れについて紹介します。