油の選び方で変わるカラダ年齢

今回のテーマは「脂質」です。脂質というと血液がドロドロになる、血管が硬くなって動脈硬化や心筋梗塞を引き起こすなど、悪いものというイメージがあるかもしれません。

しかし、脂質は細胞膜やホルモン、ビタミンDの材料にもなる必要不可欠な栄養素です。脂質自体は悪いものではありませんが、過剰な糖質摂取によって生まれる脂質、炎症を促す脂質、酸化した脂質の3つには注意する必要があります。

「脂っこい食べ物を控えているのに体重が減らない」とお悩みの方も多いかもしれませんが、脂質を控えるだけでは意味がありません。糖質をたくさん摂取すると使いきれなかった糖質は、中性脂肪として蓄えられます。前回は血糖値スパイクについて紹介しましたが、糖質と脂質は密接な関わりがあるので、血糖コントロールは脂質を意識するうえでも大切といえます。

体内で炎症を促しやすい脂質として、トランス脂肪酸や、摂りすぎたオメガ6脂肪酸が挙げられます。オメガ6脂肪酸は体に必要な脂質ですが、摂りすぎると体内の炎症に関わる可能性があります。トランス脂肪酸は一般的にマーガリンやショートニング、オメガ6脂肪酸はごま油、一般的な植物油（大豆油、コーン油など）などに多く含まれています。

何度も使いまわして酸化した油も、体内で慢性炎症を引き起こします。慢性炎症は生活習慣病や腸内環境の乱れにも関わるとされているので、脂質を適切に選ぶことが重要です。

フライドポテトやナゲットなどのファーストフード、市販の焼き菓子などは、商品によってトランス脂肪酸や酸化した油を多く含む場合があります。たまのチートデイに食べる分には構いませんが、日常的に食べるのは避けましょう。

普段づかいの油として、おすすめしたいのがオリーブオイルです。酸化しにくく、生で食べても、加熱しても大丈夫。炎症を抑える働きのあるオレイン酸も含まれています。

ごま油もおすすめです。オメガ6脂肪酸のリノール酸を含んでいるため、使いすぎは良くありませんが、調理の仕上げや香り付けに少量使うのはおすすめです。ごまにはセサミンという抗酸化物質も含まれています。

我が家でサラダを食べる時はドレッシングではなく、オリーブオイルとバルサミコ酢と塩で味付けしています。オリーブオイルに飽きたらごま油に変えたり、海苔をかけても。シンプルですが、十分おいしいですよ。

エゴマ油、アマニ油はオメガ3脂肪酸のアルファリノレン酸が含まれていて、抗炎症作用があります。デメリットは高価なこと。また、加熱すると栄養が減ってしまうため、生のまま少量使いましょう。みそ汁に垂らすなど、料理にちょい足しするのがいいと思います。

バターに多い飽和脂肪酸は比較的酸化に強い特徴があります。できればグラスフェッドバターを選ぶのが良いでしょう。調理の仕上げに使うと風味豊かになります。以前はトランス脂肪酸が多いと言われていたマーガリンも、最近は改良が進み、トランス脂肪酸を大幅に減らした商品が増えています。

質のいい油は体の健康維持に欠かせないので、日々摂取する油を意識してみてください。

油の重要な役割に、脂溶性ビタミンの吸収を高める作用もあります。ビタミンA、D、E、Kは油と一緒に摂ることで吸収されやすくなる脂溶性ビタミンです。

ビタミンAを含むニンジンやカボチャ、ビタミンKを含むほうれん草、ビタミンDを含む鮭やシラスを食べる際は、茹でるよりも油を使って調理すると、脂溶性ビタミンを効率よく摂りやすくなります。
油を極端に制限すると、ビタミン不足につながる可能性があります。特にビタミンDやKは不足すると免疫力が低下したり、骨に影響が出る場合があるので、適度に摂取することが大切です。

栄養素の摂取目安の割合は糖質が50〜60%、脂質が20〜30%、タンパク質が15〜20%。成人の必要摂取カロリーを2000kcalとすると、脂質は1日50〜70g。一食あたり20gを目安にしましょう。

次回はタンパク質と鉄不足について紹介します。