発酵を学ぶ

「発酵食品×◎◎」、
おいしくて栄養たっぷりな食べ合わせ7選

2019/06/04

「発酵食品×◎◎」、おいしくて栄養たっぷりな食べ合わせ7選

※写真はイメージです

「発酵食品×◎◎」、おいしくて栄養たっぷりな食べ合わせ7選

※写真はイメージです

私たちのお腹の環境を整えている、腸に生息する多種多様な菌。最近では、免疫力をアップさせたり自律神経を整えたり、体質改善に腸内細菌が大きく影響することがわかってきています。腸内細菌のバランスを良好に保つためにも、毎日の食事に発酵食品を取り入れることはとても重要。

また、その発酵食品といっしょに食べることで良い相乗作用を生む食材が多く存在しますので、効率的にとっていきたいものです。今回は、フードコーディネーターで管理栄養士でもある清水加奈子さんに、食生活に取り入れやすく、発酵食と相性の良い、7つの食材の組み合わせについてお聞きしました。

1 納豆×キムチ
納豆菌と乳酸菌は健康な腸にとって最強のコンビ!

日本人にとって身近な食材である納豆とキムチ。納豆の納豆菌とキムチに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える最強のコンビです。納豆菌の代謝する物質が乳酸菌のエサとなって腸内の乳酸菌が増えるため、腸内菌のバランスを効率的に整えることができるのです。

また、菌類は加熱することで減少してしまうため、どちらも生で食べられることも大きなポイント。腸内に生きたまま菌が届くことで、乳酸菌の増殖にも役立ち腸内環境の改善が期待できます。美肌や健康的な免疫力アップなど、美容や健康面でうれしい作用も。毎日の食事に取り入れやすく、ごはんにかけて食べるのはもちろん、うどんやそばなど麺類に加えてもおいしいですね!

2 味噌×海藻
海藻のアルギン酸は塩分排出を促す作用も

ワカメや昆布、あおさ、ひじきなどの海藻類には、アルギン酸やミネラルがたっぷり。アルギン酸は海藻のヌルヌルした部分に含まれていて、体内の余分な塩分の排出を促す作用があります。乾燥具材を利用しても◎。なお、味噌汁はもちろん、味噌ドレッシングを添えた海藻サラダ、味噌で和えるなど、アレンジも多彩です。

味噌の原料である大豆には良質なたんぱく質を多く含み、発酵によってアミノ酸やビタミンもたくさん生成されているので栄養価が高いのも特徴。味噌汁は体を温める作用があるほか、ラーメンやうどんなど、ほかの汁物と比べても塩分はさほど気にしなくてOKです。高血圧などで塩分を気にしている人にもおすすめの組み合わせですよ。

3 塩麹×パスタ
塩麹のビタミンB群が糖質の健康的な代謝を促進

米麹と塩を合わせて発酵させた塩麹は、さまざまな料理に使える万能な調味料。塩麹にはビタミンB群が豊富に含まれ、糖質や脂質などの代謝を促す役割を果たします。糖質を摂取するときにビタミンB1が不足すると、太りやすくなってしまうのですが、塩麹と合わせることで、糖質をどんどんエネルギーに変換してくれるんですよ。

また、ビタミンB群は加熱に弱いので、パスタに加えるときは、大さじ1程度をなるべく出来上がりのころにサッと和えるのがポイントです。

4 ヨーグルト×キウイ
たんぱく質とビタミンCでコラーゲンの生成を促す

ヨーグルトに含まれるたんぱく質と、キウイに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠です。コラーゲンはたんぱく質の一種で、私たちの肌や爪、髪の毛などの元となる成分。コラーゲンをしっかりと生成することで、肌のハリやツヤが良くなり、爪も割れにくくなります。

キウイ以外にも、グレープフルーツやオレンジなど、ビタミンCが豊富に含まれる柑橘系のフルーツであれば、何を合わせても◎。フルーツに含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれるほか、ヨーグルトの乳酸菌のエサになるので、活発に作用しますよ。

5 酢×あさり
酢のクエン酸がミネラルの吸収をサポート

酢の酢酸は、体内に入るとクエン酸に変化します。このクエン酸には、疲労物質を作りにくくしたり、血液の酸性化を防いだりと、体にうれしい作用が多く期待できます。さらに、貝と合わせることで、貝に含まれる亜鉛や鉄などのミネラルの吸収をサポートするという重要な役割も果たしてくれるのです。

ミネラルは日本人に不足しがちで、体内に吸収されにくいといわれていますから、お酢といっしょにとるのがおすすめですよ。あさりのほか、しじみやカキ、ワカメなどの海藻にもミネラルが豊富に含まれますので、それらをシンプルに酢で和えたり、酢を使ったドレッシングをかけたりしてもおいしいでしょう。

6 酒粕×ココア
体温上昇&保温作用で冷え対策にも

酒粕もココアも、めぐりを良くし体を温める働きがあり、組み合わせればさらにパワーアップ。酒粕に含まれるたんぱく質の一種である分解ペプチドは、体温上昇を促すため、早く体をポカポカにしたい人におすすめである一方、ココアに含まれるカカオポリフェノールとテオブロミンには、健康的なめぐりの持続があるため、体温上昇や保温作用が期待できますよ。

酒粕は溶けにくいので、熱湯を少し加えてペースト状にしてからココアに入れるのがコツです。また、さまざまな成分が混ざったミルクココアよりも、カカオポリフェノールなどの純度が高い純ココアを選んだほうが実感を得やすいでしょう。

7 ビール×枝豆
アルコールの代謝を助ける

ビールと枝豆は、夏の最強コンビ。シンプルにおいしくいただけるのはもちろん、体にとってもベストな組み合わせなのです。枝豆には、たんぱく質のほかにビタミンB1B2などが含まれますが、そのうちのビタミンB1がビールの糖質やアルコールの代謝を促進してくれます。

さらに、枝豆にはアミノ酸の一種であるメチオニンも豊富。メチオニンには、肝機能をサポートし、アルコールの分解を助ける作用もあるんですよ!

自分に合った菌を探してみよう

体内に取り込んだ菌は、約48時間ほどで排出されます。腸内環境を良くするためには、日頃から継続して発酵食品を取り入れていくことが大切。

また、腸内環境は人それぞれで、生息する菌の種類も違います。よって、食べて体の調子が良くなる物も変わってくるのです。さまざまな発酵食品を試して、自分にとってのベストな菌(食品)を探してみましょう!

清水加奈子さん

清水加奈子さん

清水加奈子さん

フードコーディネーターでありながら、管理栄養士・調理師・国際中医薬膳師の資格を持つフードのスペシャリスト。料理をおいしく、美しく見せるスタイリングだけでなく、カロリー計算されたダイエットレシピの作成、アイディアレシピの提案・監修を行っている。

http://www.kanako-shimizu.com/

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