手仕事カレンダー

vol.5発酵の副産物もすべて活用!
水切りヨーグルトと乳清で作る、
石澤清美さんの
「インドのチーズ・パニール」と
「ホエー漬け」

2023/07/20

暑さとジメジメした湿気で、さっぱりとしたものが食べたくなるのが、この時季。ヨーグルトを使った手づくりの2品で、食卓をさわやかにしてみませんか?

今回は、料理家の石澤清美さんが夏によく作るという、水切りヨーグルトを使ったインドのカッテージチーズ「パニール」と、ヨーグルトを水切りして残る乳清(ホエー)を使った「夏野菜のホエー漬け」を紹介します。20年以上愛用する、秋田の発酵調味料「しょっつる」についても教えてもらいました。

水切りヨーグルトで作る
簡単チーズでカレーを格上げ!

「ヨーグルトを食べる習慣はないのですが、夏は水切りヨーグルトを使った料理を作ります」と石澤さん。ざるで1時間ほど水けを切ったヨーグルトは、質感がなめらかで、コクも際立ち、クリームチーズのよう。

水切りヨーグルトでは、冷たいデザートやドレッシングなどに加えて、インドのカッテージチーズ「パニール」をよく作るそうです。

「夏はカレーが食べたくなるでしょ? パニールは、インドカレー店でも見かける四角く切った白いチーズですが、カレーのトッピングにぴったり。そのまま食べると、やや酸味があり、さっぱりとした味わいの中に、チーズのコクを感じます。カレーに足すと、そのコクが加わっておいしいんですよね」

材料は、水切りヨーグルトだけ。電子レンジで加熱して、さらに水切りし、さっと固める、と手順もシンプル。チーズを買うとなると価格が高いので、ぜひ手づくりしてみてほしい、と石澤さん。

「加熱をすると、ヨーグルト自体の酸味で固まります。牛乳に酢やレモン汁を加えて作るのが一般的ですが、水切りヨーグルトを使うほうが固まりやすくて、自然な酸味なので断然おすすめです」

捨てるなんてもったいない!
「乳清」もおいしく活かそう

水切りヨーグルトを作ると、水分が残ります。これは、「乳清(ホエー)」と呼ばれる、乳成分の一部。ヨーグルトは、牛乳のたんぱく質が乳酸菌の酸で固まってできたもので、発酵が進むと収縮して、含まれていた乳清が分離して出てくるのです。

乳清には、水溶性のたんぱく質やミネラル、ビタミンなどさまざまな栄養が詰まっています。「活用しない手はありません」と石澤さん。

水切りヨーグルトの下に溜まる、やや黄色い水分が「乳清」。

「簡単なのは、やや酸味は出ますが、ごはんを炊くときの水分にしたり、トマトベースのスープなどに加えたりする方法。私は『ホエー漬け』をよく作ります。夏野菜を半日ほど漬けるだけでおいしく食べられますが、1〜3日ほどおくと、乳清の乳酸菌の力で発酵します」

実際に、1日漬けて発酵させた「ホエー漬け」をいただいてみると、程よい酸味と塩味で、夏の暑い日に思わず箸が進むおいしさです。野菜がモリモリ食べられるのもいいところ。

「水キムチのように『ホエー漬け』の汁には乳酸菌がたっぷり入っていて、おいしいので、ぜひ汁ごと飲んでいただきたいです。また、肉や魚を漬けるのもおすすめ。ふっくらと、やわらかくなりますよ」

「パニール」のレシピ

  • [材料](作りやすい分量)
    プレーンヨーグルト(無糖)400g
  • [作り方]

    1.ざるに厚手のキッチンペーパーなどを敷き、ひとまわり小さいボウルにのせる。ヨーグルトを入れ、ざるにラップをかけて冷蔵庫で1時間ほど水切りをする。ボウルに出た水分(乳清)は、「夏野菜のホエー漬け」用にとっておく。

    水切りに使うキッチンペーパーは、厚手の不織布タイプが使いやすい。さらしやガーゼでも。

    2.水切りヨーグルトは耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600W)でふつふつとするまで、2分30分〜3分半加熱する。

    ボウルにラップはかけずに、電子レンジへ(右)。
    加熱すると、ヨーグルトの酸の力で固まってきて、さらに乳清と分離する(左)。

    3.①と同様にざるに厚手のキッチンペーパーなどを敷いてボウルにのせ、②を入れて手早く水けを切る。ボウルに出た水分(乳清)は、「夏野菜のホエー漬け」用にとっておく。

    この状態でほぐせば、カッテージチーズとして食べられる。ボウルに出た乳清は熱で乳酸菌が死滅しているが、
    ほどよい酸味と栄養があるので、あら熱をとったら「ホエー漬け」の漬け汁に加えて使う。

    4.③が熱いうちにキッチンペーパーごと小さなバットなどにとり出し、全体をペーパーで包んで、形を四角くととのえる。上に重しをのせ、あら熱がとれたら、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。

    (右)加熱後のヨーグルトは冷めてくると固まるので、熱いうちに全体をキッチンペーパーなどで包み、
    形をととのえるのがポイント(左)上にバットをのせ、さらに水を入れた器をのせれば、重しになる。

    5.キッチンペーパーを外し、食べやすい大きさに切って、器に盛る。

できあがりは凝縮してかさがぐっと減る。

「パニール」は油を
からめてもおいしい

パニールはそのままでもフレッシュでおいしいですが、さらにおすすめの食べ方を教えてもらいました。

「脂質が少ないので、油を絡めてあげるとおいしいんです。熱したオリーブオイルとクミンシードを絡めると、油分で食感もよくなり、クミンのスパイシーな風味が合います。おつまみにぜひ!」

フライパンにオリーブオイルとクミンシードを熱し、パニールを入れてやや表面を焼くようにして絡めて、完成。

残った乳清を使った
「夏野菜のホエー漬け」のレシピ

  • [材料](作りやすい分量)
    夏野菜正味500g程度
    にんにく(好みで)1かけ
    「パニール」で残した乳清全量
    12g

夏野菜は好みのものを。今回、きゅうり、セロリ各2本、ピーマン(赤)1個を使用。にんにくは風味づけに。

  • [作り方]

    1.夏野菜は食べやすく切る。
    (きゅうりは乱切りに、セロリの茎は長さを半分に切り、1㎝幅に切り、葉はざくぎりにする。ピーマンは縦半分に切り、へたと種を除き、横に1㎝幅に切る)

    2.計量カップに「パニール」の作り方1、3で残した乳清をそれぞれ入れ、水を加えて400㎖にする。塩を加えて混ぜる。

    乳清だけでは足りないので、水を加える。塩の分量は、漬け汁の3%と覚えるとよい。

    3.清潔なびんに①を入れ、②を注ぎ入れる。冷蔵庫で半日ほど漬ければ食べられるが、発酵させる場合は室温に1〜3日おき、酸味が出たら完成。その後、冷蔵保存で1〜2週間は保存可能。

    「3~4日程度で十分発酵し、やさしい酸味の発酵ピクルスになります。その後は冷蔵庫で保存します」

ハタハタと塩だけ。
混じりっけなしの、
頼れる「しょっつる」

「漬けもの」や「糀甘酒」、「酒かす」などの著書も多数あり、発酵食に造詣の深い石澤さん。20年来愛用しているというのが、秋田・諸井醸造の「しょっつる」です。

「素材や作りが安心な魚醤を探していたら、たまたま近所のスーパーで見つけました。しょっつるはそもそも、漁師が自分の家のために作っていたもの。市販品には、量産するためにアミノ酸添加しているものも多いのですが、諸井醸造のものは、ハタハタと塩だけで発酵、熟成させる、昔ながらの製法を守っているところがいいですね」

石澤さんが愛用するのは、諸井醸造の「秋田しょっつる ハタハタ100%」。
ハタハタを天日塩で漬け込んで発酵させ、3年間熟成させたもの。

「しょっつるは塩味と旨味がありながら、しょうゆのような甘みがありません。炒め物など、シンプルな調理をレベルアップさせてくれますよ。でも、塩分濃度が高いので、使用量は少なめに。しょうゆを使うときの1/31/4量ぐらいと覚えるといいと思います」

料理家

石澤清美(いしざわ・きよみ)さん

料理家

石澤清美(いしざわ・きよみ)さん

家庭料理からパン、保存食、スイーツまで幅広くレシピを手掛け、書籍、雑誌、テレビで活躍するほか、料理教室を主宰。国際中医薬膳師、国際中医師、米国N T I認定栄養コンサルタント、ハーバルセラピストでもあり、食と体についての知識も深い。近著に『60歳からの「老けない人」の漢方ごはん』(学研)など著書多数。
https://www.kiyomi-ishizawa.com/