marukome美味しいレシピ研究会600kcal以内管理栄養士監修献立特集
メニュー画像
  • 600kcal以内
  • 塩分3g以下
  • 野菜たっぷり
  • カロリー:
    592kcal
  • 塩分:
    2.6g
  • 野菜:
    363g
献立内容
  • 主食ごはん
  • 主菜大豆のお肉となすのトマトソース煮
  • 副菜ピーマンとしいたけのだし入りみそ和え
  • 副副菜ポテトサラダ

大豆のお肉を少量のベーコンやトマト、バジルと煮込んで味わいに深みを出すことで、減塩しました。たっぷりの野菜と大豆のお肉で食べ応えがあるのに低カロリーな一品です。
ピーマンとしいたけのみそ和えは、旨みのあるだし入りみそを使って、塩分控えめの献立に仕上げました。ポテトサラダは粒マスタードを味のアクセントにすることで塩を入れないレシピです。

メニュー エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物 食塩相当量(g)
糖質(g) 食物繊維(g)
ごはん 252 3.8 0.5 55.2 0.5 0.0
大豆のお肉となすのトマトソース煮 173 13.2 6.8 11.6 7.3 1.0
ピーマンとしいたけのだし入りみそ和え 41 2.0 1.6 4.2 1.7 1.1
ポテトサラダ 127 2.9 8.1 9.9 1.1 0.5
1人分 592 21.9 17.0 80.9 10.5 2.6

全体のベースkcal献立

600kcal以内

1日に必要なエネルギー量は成人男性:2650kcal、成人女性:2000kcalと言われています。1食に置き換えると男性では800~900kcal、女性では600~700kcalが目安になります。低カロリーでも満足感が高く、バランスのとれた献立をご紹介します。

気になる点をカバーした献立

塩分3g
以下

高血圧予防の観点から塩分摂取を抑えながら、満足感の得られる献立にしています。

※日本人の食事摂取基準(2015年版)の食塩相当量(Na×2.54×1000)の目標量は18歳以上男性が8.0g/日未満、女性が7.0g/日未満と定めれています。しかし、厚生労働省平成26年国民健康・栄養調査より日本人の食塩摂取量は平均10.0g/日と大幅に上回っています。
野菜
たっぷり

1食あたり200g以上を目安とし、1日に摂取すべき野菜の量の概ね6割以上を使用した野菜たっぷり献立にしています。

※日本人の食事摂取基準(2015年版)では1日の野菜の摂取目安量を350g以上と定められています。
糖質
ひかえめ

総エネルギー量に対して、炭水化物のエネルギー比の概ね30%程度の献立にし、糖質を制限しています。

※日本人の食事摂取基準(2015年版)では炭水化物目標量が、炭水化物エネルギー比で概ね50~65%程度とされています。
炭水化物エネルギー比(%)=(炭水化物重量(g)×4kcal/g)÷総エネルギー量(kcal)×100

※【注】:毎日これだけ食べればよいという献立ではありません。バランスよく色々なものを取り入れていくことが重要です。

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